在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，睡眠不足與睡眠質(zhì)量不佳已逐漸成為困擾大眾的普遍問題。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人失眠的發(fā)生率竟高達(dá) 38.2%。
在眾多助眠方法中，褪黑素因其作為人體自然產(chǎn)生的物質(zhì)，被賦予了“健康催眠”的美譽(yù)，其相關(guān)產(chǎn)品更是受到廣大消費(fèi)者的熱烈追捧。然而，褪黑素并非萬能神藥。
圖片來源：某電商平臺(tái)
不是人人都適合吃褪黑素
導(dǎo)致失眠的原因復(fù)雜，沒有任何一種方法能治療所有失眠
失眠原因越來越復(fù)雜，睡眠環(huán)境太吵、窗簾遮光不好、睡前吃得太多、喝了咖啡或奶茶等讓人振奮精神的食物，做了高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者頻繁出差換地點(diǎn)、頻繁倒班換睡眠時(shí)間……這些都可能導(dǎo)致失眠。
因此，失眠的表現(xiàn)也非常多樣，如入睡困難、睡眠維持障礙、早醒等。分類也十分復(fù)雜，有短期失眠、慢性失眠、原發(fā)性失眠、繼發(fā)性失眠等多種類型。不同類型的失眠需要不同的治療方法。
褪黑素只對(duì)這2種失眠有效
如果你想嘗試褪黑素，我只能說一句：且慢！因?yàn)?，褪黑素只?duì)極少數(shù)情況有效果。
褪黑素是人體內(nèi)一種調(diào)節(jié)睡眠的激素。大腦中褪黑激素的合成和釋放與一天中的時(shí)間有關(guān)，天黑時(shí)增加，天亮?xí)r減少。褪黑素的分泌會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。
目前關(guān)于褪黑素改善失眠的研究有很多，但大多數(shù)要么“可能有效”，要么“無效”。而證據(jù)比較充足的情況，主要是這2種：
①倒時(shí)差：有證據(jù)表明褪黑素可減輕時(shí)差反應(yīng)，尤其當(dāng)旅行者向東跨越2～5個(gè)時(shí)區(qū)。口服褪黑激素可以改善某些時(shí)差癥狀，例如警覺性，并減少白天的困倦和疲勞。
②褪黑素分泌不足：褪黑素分泌不足是影響睡眠的一大原因。研究表明，褪黑素可以縮短入睡所需的時(shí)間。一般來說，35歲后褪黑素的分泌走下坡路，額外補(bǔ)充褪黑素對(duì)缺乏褪黑素的老年人可能更有效。
所以，并不是所有人都適合使用褪黑素。對(duì)于大多數(shù)由其他原因引起的失眠，如心理問題、疾病困擾等，褪黑素效果有限。
褪黑素吃多少
沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)
不同國(guó)家對(duì)褪黑素的類型和用量要求都不同。
由于不同的個(gè)體對(duì)褪黑素的敏感度和需求量都有所不同，因此無法給出一個(gè)適用于所有人的固定劑量。
在《默沙東診療手冊(cè)》中，針對(duì)倒時(shí)差的情況，給出了一個(gè)寬泛的建議：在旅行當(dāng)天和之后2～4天睡前1小時(shí)口服0.5mg～5mg。但你是吃0.5mg，還是5mg，并沒有明確的建議。
此外，市面上的褪黑素產(chǎn)品種類繁多，質(zhì)量參差不齊。一些產(chǎn)品可能存在劑量不準(zhǔn)確、成分過多或過低、配料五花八門等問題，長(zhǎng)期使用可能對(duì)身體造成潛在危害。因此，在購(gòu)買褪黑素產(chǎn)品時(shí)，一定要選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的合格產(chǎn)品，并按照醫(yī)生的建議進(jìn)行服用。
長(zhǎng)期吃褪黑素影響健康
褪黑素雖然短期服用的副作用不大，但長(zhǎng)期服用的安全性是打問號(hào)的。如果長(zhǎng)期濫用褪黑素，可能對(duì)健康造成不良影響。就像許多藥物一樣，它也可能引發(fā)一些輕微的不適癥狀。
頭痛
有的人在服用褪黑素后可能會(huì)出現(xiàn)頭痛、頭暈或惡心的感覺。
困倦嗜睡
長(zhǎng)期服用褪黑素可能會(huì)干擾我們身體自身的褪黑素合成與分泌機(jī)制。這樣一來，可能會(huì)引發(fā)一系列副作用，如精神不振、持續(xù)困倦等，對(duì)我們的日常生活造成不良影響。特別需要提醒的是，由于褪黑素可能會(huì)導(dǎo)致白天嗜睡，因此在服用后的5小時(shí)內(nèi)，最好不要駕駛車輛或操作機(jī)器，以免發(fā)生意外。
心理問題
除了上面較為常見的反應(yīng)，褪黑素還有可能導(dǎo)致一些不太常見的副作用，比如短暫的抑郁情緒、身體輕微震顫、輕度焦慮等。還有的人可能會(huì)體驗(yàn)到腹部痙攣、情緒變得容易激動(dòng)，或者警覺性降低，甚至可能出現(xiàn)意識(shí)混亂或定向障礙的情況。
此外，如果您患有某些疾?。ǜ哐獕?、自身免疫性疾病、抑郁等）、服用一些藥物（如降壓藥、降糖藥、抗癲癇藥、避孕藥等），或者處于特殊的生理狀態(tài)（兒童、孕婦等），建議在使用褪黑素之前，先咨詢醫(yī)生的意見，因?yàn)橥屎谒乜赡軙?huì)與某些疾病或治療藥物產(chǎn)生相互影響。
科學(xué)解決睡眠問題
應(yīng)該這么做
面對(duì)失眠問題，我們不能僅僅依賴褪黑素等外部手段來解決。科學(xué)的睡眠習(xí)慣和生活方式才是改善睡眠質(zhì)量的根本之道。
睡眠習(xí)慣
保持規(guī)律的作息時(shí)間，可以每天10點(diǎn)半之前上床，最好能在11點(diǎn)前睡著?！稓W洲心臟雜志數(shù)字健康》的研究顯示，晚上10:00~10:59睡覺，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更低。
刷手機(jī)要適量。睡前可以刷手機(jī)，但是最好控制在10點(diǎn)半前。因?yàn)槭謾C(jī)的藍(lán)光也會(huì)影響晝夜節(jié)律，影響睡著的時(shí)間。
睡眠環(huán)境
創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適、溫暖的睡眠環(huán)境，有助于放松身心，促進(jìn)睡眠。
舒服的床品是必不可少的，電腦、手機(jī)等硬的物品不放床上。
睡覺時(shí)拉上窗簾，選擇遮光效果在95%以上的材質(zhì)。如果窗簾比較薄，可以戴上眼罩。
避免噪音。如果房子緊鄰路邊或者挨著衛(wèi)生間，最好關(guān)閉門窗。如果入睡困難，可以用白噪音或舒緩的音樂來催眠。
生活方式
我們可以通過調(diào)整生活方式來改善睡眠質(zhì)量。保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量和飲食均衡，避免過度勞累和壓力過大。
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠，但避免在臨睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，如做搏擊操等。
晚上不喝不利于睡眠的飲品，比如咖啡、奶茶、軟飲料等。這些飲品中的咖啡因或酒精，會(huì)興奮大腦；水分太多，或者含有利尿的成分，可能會(huì)增加起夜次數(shù)而影響睡眠。
晚餐盡量清淡好消化，避免吃得太晚或過飽。
保持良好的心態(tài)和情緒狀態(tài)也是改善睡眠的重要因素。學(xué)會(huì)放松自己，通過冥想、瑜伽等方式緩解壓力和焦慮情緒。
如果失眠問題嚴(yán)重且持續(xù)存在，我們應(yīng)該及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會(huì)根據(jù)具體情況給出專業(yè)的建議和治療方案，包括藥物治療、心理治療等。在使用藥物治療時(shí)，一定要遵循醫(yī)生的建議和指導(dǎo)，確保藥物的安全性和有效性。
總之，褪黑素在一定條件下可以輔助改善一些情況的失眠，但它并非治療失眠的萬能藥，不當(dāng)使用也存在一些風(fēng)險(xiǎn)。
如果有失眠的情況，建議通過科學(xué)的方法來調(diào)整自己的生活方式，培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，才能從根本上解決睡眠問題。在必要時(shí)尋求醫(yī)生的幫助和支持，確保自己的健康和安全。
