如今，越來越多的人開始關(guān)注飲食健康，有糖分的不吃、主食類的不吃、碳水多的不吃……在這種趨勢下，開始流行起一種飲食方法——“生酮飲食法”。
簡單來說，生酮飲食的核心在于攝入較高比例的脂肪、適量的蛋白質(zhì)，以及相對較低的碳水化合物。然而，有很多人直接將生酮飲食簡化理解為“不吃主食”。這種看似“健康”的飲食方法，實際上可能正在讓自己“加速衰老”！
生酮飲食
或是一種促衰老飲食！
生酮飲食就是利用人體產(chǎn)生的酮體，來替代碳水化合物分解產(chǎn)生的葡萄糖，為人體提供能量。很早以前生酮飲食是被用于治療兒童難治性癲癇。
2024年11月8日，丹麥哥本哈根大學(xué)的研究人員在《衰老與疾病》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：較高的血酮水平，尤其是β-羥基丁酸（酮體的一部分）水平較高，與加速大腦認知衰退和增加癡呆死亡率相關(guān)。[1]
研究截圖
換句話說，如果體內(nèi)酮體水平較高，則會加速我們大腦的衰老和老化。不僅如此，通過生酮飲食產(chǎn)生較多的酮體也與心臟衰竭、全因死亡率增加有關(guān)。
2023年8月，哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員在《美國心臟協(xié)會雜志》發(fā)表的一研究發(fā)現(xiàn)：血漿酮體水平升高與心臟衰竭、全因死亡風(fēng)險升高有關(guān)。[2]
研究截圖
研究人員分析了1758名老年人的血漿中酮體水平與全因死亡率和心力衰竭發(fā)病率之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與血酮水平最低的人相比，酮體水平最高的人，全因死亡風(fēng)險增加50%，并增加20%心臟衰竭發(fā)病率。
這些研究都表明：酮體代謝與衰老之間存在潛在的重要關(guān)系，生酮飲食或是一種促衰老飲食！
每天這樣吃飯的人
正在讓自己“加速衰老”
1.加速細胞衰老
近年來這種生酮飲食法被越來越多的人濫用于減肥、瘦身，看似很健康，其實讓自己加速衰老。2024年5月，一項發(fā)表在《科學(xué)·進展》期刊的研究發(fā)現(xiàn)：生酮飲食會促進細胞衰老！
研究人員最開始通過小鼠試驗發(fā)現(xiàn)：21天的生酮飲食會導(dǎo)致小鼠心臟、腎臟、肝臟和大腦等多個器官的細胞衰老；后來在實行了6個月生酮飲食的人類志愿者中，也觀察到了類似的細胞衰老和多種相關(guān)的促炎分泌因子水平增加。[3]
2.加速大腦衰老
我們的大腦主要依賴于葡萄糖供能，葡萄糖是大腦能量的主要來源。而很多人一旦減少主食等碳水的攝入，會感覺頭腦不清醒、反應(yīng)遲鈍等。正如上述多個研究中指出，生酮飲食能誘導(dǎo)細胞衰老，特別是對于大腦，與加速大腦認知衰退有關(guān)。
3.促進癌癥轉(zhuǎn)移
很多人聽過，“患癌不是最可怕的，癌癥發(fā)生了轉(zhuǎn)移才是更可怕的”。2024年6月，哥倫比亞大學(xué)的研究人員在《科學(xué)·進展》期刊上發(fā)表了一項關(guān)于生酮飲食出人意料的研究發(fā)現(xiàn)：生酮飲食竟會促進癌癥轉(zhuǎn)移！
研究人員對患有乳腺癌的小鼠試驗發(fā)現(xiàn)，吃生酮飲食的小鼠肺部轉(zhuǎn)移瘤顯著增加了。研究結(jié)果說明，生酮飲食雖然對抑制原發(fā)腫瘤的生長有一定幫助，但是竟會促進癌癥的肺轉(zhuǎn)移。[4]
陰影部分小鼠肺部癌癥轉(zhuǎn)移顯著增加，研究截圖
4.增加心血管病風(fēng)險
不僅如此，長期高脂肪攝入的生酮飲食在心血管方面也表現(xiàn)出一定風(fēng)險。2023年3月，在美國心臟病學(xué)會年會和世界心臟病學(xué)大會上發(fā)表了一項新研究發(fā)現(xiàn)：“生酮飲食”不僅可能與血液中“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）水平較高有關(guān)，還可能與心腦血管疾病，如心絞痛、冠脈阻塞以及中風(fēng)等的發(fā)生風(fēng)險增加2倍相關(guān)。[5]
研究分析了超過7萬名參與者發(fā)現(xiàn)：與常規(guī)飲食參與者相比，生酮飲食的參與者的低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）和載脂蛋白B水平明顯更高。生酮飲食參與者患心血管疾病的風(fēng)險高出2倍，包括心臟病發(fā)作、中風(fēng)和外周動脈疾病等。
官方指南
推薦這幾種健康主食
很多人之所以跟風(fēng)“生酮飲食”，不吃或少吃主食主要是為了減肥瘦身、控制血糖等。根據(jù)2023年國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》，這里推薦幾種適合控糖的主食，即使血糖不高，也建議跟著吃，因為它們真的很健康～
首先是常見雜糧、雜豆隨你挑隨你選，是一種還是多種雜糧、雜豆搭配大米做飯也隨你喜歡，關(guān)鍵是雜糧雜豆占到1/3～1/2。這里重點推薦三種雜糧，分別是：燕麥、青稞、苦蕎麥。
燕麥和青稞都富含β-葡聚糖，這是一種水溶性的膳食纖維，溶于水后會增加食物的黏性，延緩胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麥或青稞替代部分主食有利于控血糖。
至于蕎麥，用它替代部分主食對控血糖有幫助，跟它作為全谷物富含膳食纖維有關(guān)。不過不太建議100%純苦蕎麥面，一是它吃起來比較苦，二是它的價格也較貴，完全可以選蕎麥粉在30%～50%之間的蕎麥面，剩下的配料如果是全麥粉比如普通全麥粉或者黑全麥粉，就更好了，它們也都富含膳食纖維，跟白面條比也是有利于控血糖的。把蕎麥面條作為主食，一頓飯大概吃50-75克（干重）就行，另外還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白。
玉米的話，建議選甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一頓吃一根（帶芯350～400克）。
薯類的話，地瓜、芋頭、紫薯、鐵棍山藥、栗面南瓜都可以，完全作為一頓主食，可以吃到150～200克左右。另外作為一餐，還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白質(zhì)。
全麥?zhǔn)称废啾扔诰拙?，富含膳食纖維和B族維生素，只要選對吃對，同樣也可以幫助控糖。建議選全麥粉含量≥50%的，100%的更好；另外選不要額外添加糖的，營養(yǎng)成分表中脂肪含量最好低于5克/ 100克的。每頓吃的量控制在70克～100克，也要搭配充足蔬菜和適量蛋白。
參考文獻
[1]Circulating Ketone Bodies, Pyruvate, and Citrate and Risk of Cognitive Decline, Structural Brain Abnormalities, and Dementia https://doi.org/10.14336/AD.2024.0754
[2]Elevated Plasma Levels of Ketone Bodies Are Associated WithAll‐Cause Mortality and Incidence of Heart Failure in Older Adults: The CHS https://doi.org/10.1161/JAHA.123.029960
[3]Sung-Jen Wei et al. ,Ketogenic diet induces p53-dependent cellular senescence in multiple organs.Sci. Adv.10,eado1463(2024).DOI:10.1126/sciadv.ado1463
[4]Su Z, Liu Y, Xia Z, Rustgi AK, Gu W. An unexpected role for the ketogenic diet in triggering tumor metastasis by modulating BACH1-mediated transcription. Sci Adv. 2024;10(23):eadm9481. doi:10.1126/sciadv.adm9481
[5]‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. Retrieved March 6, 2023 from https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk
